Julkaistu: 17.09.2025

Kirjolohi on terveellinen valinta: proteiini, D-vitamiini, omega-3

Ravitsemussuositukset kannustavat syömään kalaa nykyistä enemmän. Rasvaisena kalana kirjolohi erottuu erityisen hyvänä vaihtoehtona.

Kala sisältää ravitsemuksellisesti laadukasta proteiinia, hyviä omega-3-rasvoja ja D-vitamiinia. Lisäksi kalasta saa B12-vitamiinia, jodia ja seleeniä. Siksi tuoreet kansalliset ravitsemussuositukset kannustavat syömään kalaa 2-3 kertaa viikossa.

Tarkkaan sanottuna kalaa suositellaan syötäväksi 300–450 grammaa viikossa. Suosituksena on myös vaihdella eri kalalajeja sekä suosia kestävästi pyydettyjä ja kasvatettuja vaihtoehtoja. Tästä vähintään 200 grammaa on hyvä olla rasvaista kalaa, kuten kasvatettua kirjolohta.

”Suositeltu määrä tulee helposti täyteen”, kertoo ravitsemusasiantuntija Sara Pohjavuori Foodwestiltä. ”Kalaa voi lisätä viikon ruokalistaan monella tavalla. Se maistuu keitoissa, uuniruokana tai vaikka leivän päällä iltapalalla.”

Kalan tärkeimmät terveyshyödyt

Suomalaiset syövät kalaa eniten kesällä. Se on hyvä asia, koska kalasta saa monia sellaisia ravintoaineita, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Olennaista on syödä kalaa vuoden ympäri. Kalan tärkeimmät terveyshyödyt liittyvät sen sisältämään pehmeään rasvaan, joka tekee hyvää sydämelle ja aivoille. Kalan proteiini sekä vitamiinit ja kivennäisaineet tukevat myös terveyttä.

Kalan syöminen säännöllisesti suojaa muun muassa sydän- ja verisuonitaudeilta sekä kognitiivisten toimintojen heikkenemiseltä. Kognitiivisella toimintakyvyllä tarkoitetaan kykyä vastaanottaa, käsitellä, havainnoida ja käyttää tietoa, mikä mahdollistaa suoriutumisen arjessa. Rasvahapot tukevat myös muistia ja keskittymistä. Vanha sanonta ”syö särkeä, se kasvattaa järkeä” ei siis täysin pidä paikkaansa. Särjen sijaan olisi parempi puhua rasvaisista kaloista, kuten kirjolohesta.

Tärkeä pehmeiden rasvojen lähde

Rasvaisissa kaloissa, kuten kirjolohessa, on ravitsemuksellisesti arvokkaita omega-3-rasvahappoja. Ne ovat välttämättömiä, koska kehomme ei pysty valmistamaan niitä itse. Siksi niitä pitää saada ruoasta. Ruokavalion rasvan laatu on keskeinen sydän- ja verisuonisairauksiin vaikuttava tekijä. Sydänsairauksien ehkäisy perustuu tyydyttyneen rasvan vähentämiseen sekä ruokavalion rasvan laadun parantamiseen.

Suomalaisten ruokavalio sisältää tällä hetkellä liian paljon tätä ns. kovaa rasvaa. Sitä saadaan eläinperäisistä tuotteista, kuten rasvaisista maitotuotteista, lihasta ja makkarasta sekä monista leivonnaisista. Kasviperäisistä tuotteista esimerkiksi kookos- ja palmuöljy sisältävät paljon kovaa rasvaa.

Kalassa on vain vähän kovaa tyydyttynyttä rasvaa ja runsaasti hyviä tyydyttymättömiä rasvoja. Kalan pehmeät rasvat parantavat veren kolesteroliarvoja, koska ne alentavat haitallista LDL-kolesterolia (ns. huono kolesteroli) ja nostavat hyvää HDL-kolesterolia. Lisäksi kalan pehmeät rasvat alentavat verenpainetta, vähentävät veressä kulkevien rasvahappojen määrää sekä estävät verihiutaleiden hyytymistä.

”Moni suomalainen syö edelleen liian paljon punaista lihaa. Sen tilalle kannattaa valita kalaa 2–3 kertaa viikossa”, kannustaa ravitsemusasiantuntija Sara Pohjavuori. Vaikka kalan terveysvaikutukset keskittyvät pehmeään rasvaan, myös vähärasvaista kalaa kannattaa syödä. Sen ravitsemuksellisesti hyvät vaikutukset liittyvät muun muassa laadukkaaseen proteiiniin, vitamiineihin ja kivennäisaineisiin.

Erinomainen proteiinin lähde

Hyvien rasvojen lisäksi kalassa on muitakin hyviä aineita, kuten hyvänlaatuista proteiinia. Kalan sisältämässä proteiinissa on mukana kaikki välttämättömät aminohapot eli proteiinin rakennuspalikat, joita kehomme tarvitsee. Kalan proteiini imeytyy tehokkaasti ja sulaa helposti, mikä on hyvä asia herkkävatsaisille.

Kalassa on 18–20 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, mikä on suunnilleen saman verran kuin lihassa. Proteiinipitoisuus vaihtelee kalalajin mukaan: kirjolohessa sitä on 20 grammaa. Korkea proteiinipitoisuus auttaa ylläpitämään kylläisyyden tunnetta ja lihasmassaa. Ravitsemusasiantuntija Pohjavuori suosittelee käyttämään eri proteiineja monipuolisesti.

”Riittävän proteiinin saannin voi turvata niin, että syö jokaisella aterialla kalaa, kanaa, lihaa, kanamunia, maitotuotteita tai kasviproteiinia.” Biologiselta arvoltaan kalan proteiini on lähes yhtä hyvää kuin lihan, kananmunan ja maitotuotteiden sisältämä proteiini. Biologinen arvo kertoo, kuinka tehokkaasti elimistö pystyy hyödyntämään proteiinia. Mitä korkeampi biologinen arvo, sitä parempi. Paras biologinen arvo on kananmunalla.

Arvokas D-vitamiinin lähde

Kala on erityisen arvokas D-vitamiinin lähde suomalaisille, koska auringonvaloa on täällä talvella vain vähän. D-vitamiini on niitä harvoja vitamiineja, joiden saanti suomalaisten ruokavaliosta jää helposti liian vähäiseksi. Yksi syy on se, että vain harvat ruoat sisältävät D-vitamiinia. Kalan lisäksi D-vitamiinia saa maitotuotteista ja kasvirasvalevitteistä, joihin on lisätty D-vitamiinia.

Kalan D-vitamiinipitoisuus vaihtelee lajin ja valmistustavan mukaan.

”Jos syö kalaa säännöllisesti ja monipuolisesti 2–3 kertaa viikossa, se auttaa varmistamaan, että ruoasta saa riittävästi D-vitamiinia. Lisäksi on hyvä käyttää D-vitamiinilla täydennettyjä maitovalmisteita ja margariineja päivittäin”, ravitsemusasiantuntija Sara Pohjavuori sanoo.

D-vitamiini vaikuttaa myönteisesti luustoon, immuunipuolustukseen sekä sydän- ja verisuoniterveyteen.

Lisäksi: seleeniä, jodia ja B12-vitamiinia

Kalasta saa hyvien rasvojen, laadukkaan proteiinin ja D-vitamiinin lisäksi myös seleeniä, jodia ja B12-vitamiinia. B12-vitamiini vaikuttaa hermoston ja aivojen kuntoon. Jodia tarvitaan ylläpitämään kilpirauhasen normaalia toimintaa. Se tuottaa kilpirauhashormoneja, jotka ovat tärkeitä kasvulle ja kehitykselle, aineenvaihdunnalle sekä aivojen ja keskushermoston toiminnalle. Ruokavaliossa jodia saa kalan lisäksi jodioidusta ruokasuolasta, maidosta ja maitotuotteista sekä kananmunista.

Ps. Kalaa voi syödä halutessaan päivittäin. Se on osa kestävää ruokavaliota, kunhan kalalajit on valittu vastuullisesti. Kasvatettu kirjolohi on ympäristön kannalta suositeltava vaihtoehto.