Julkaistu: 23.04.2018

Kalaruoat auttavat pitämään mielen virkeänä

Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio voi hidastaa aivojen ikääntymistä. Nuorta mieltä havittelevan kannattaa kasata lautaselleen kasviksia sekä pehmeän rasvan lähteitä, kuten kalaa.

Välimeren alueen ruokavalion on useissa tutkimuksissa todettu olevan yhteydessä pienempään muistisairaus- ja aivohalvausriskiin. Välimeren maissa asuvat ihmiset ovat perinteisesti syöneet runsaasti kasviksia ja hedelmiä, papuja, pähkinöitä, oliiviöljyä, kalaa, vaaleaa lihaa sekä täysjyväviljatuotteita.

”Tämän tyyppistä ruokavaliota noudattavilla havaittiin esiintyvän vähemmän myös masennusta. Taustalla on yhdeksän vuotta kestänyt seurantatutkimus”, taustoittaa ravitsemustieteilijä Satu Jyväkorpi Gerontologinen ravitsemus Gery ry:stä.

Aivojen ja sydämen terveys kulkevat käsi kädessä: se mikä on hyväksi muulle keholle, tekee hyvää myös aivotoiminnalle.

”Kalan ja muiden hyvälaatuista rasvaa sisältäen ruokien syönti voi hidastaa kognition laskua. Viisi vuotta kestäneessä vanhenemista ja muistia käsittelevässä Memory and Aging Project -tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalion tunnollinen noudattaminen vähensi muistisairauden riskiä 54 prosentilla.”

Kalaruoat sisältävät monia aivoille tärkeitä ravinteita

Kalaruoat suojaavat muistisairaudelta

Sekä Jyväkorpi että Eviran virallinen ravitsemussuositus suosittelevat valitsemaan lautaselle rasvaista kalaa minimissään kaksi kertaa viikossa.

”Kalaa kannattaisi syödä säännöllisesti lajeja vaihdellen osana monipuolista ruokavaliota kohdusta elämän loppuun saakka.”

Kalan hyvät terveysvaikutukset perustuvat osittain sen sisältämiin omega-3-rasvahappoihin. Omega-3-rasvahapot säätelevät geenejä ja voivat vähentää hermokudoksen tulehdusta. Kalassa on myös D-vitamiinia sekä monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita. Myös kalan sisältämä proteiini voi olla hyväksi. Kalaneuvoksen vuonna 2017 teettämässä tutkimuksessa 66% vastanneista nimesi kalan mieluisimmaksi proteiinin lähteeksi ruokavaliossaan.

”Omega-3-ryhmään kuuluva DHA-rasvahappo lisää solukalvojen liukoisuutta ja parantaa signaalinvälitystä aivoissa. DHA-rasvahapot voivat vähentää aivojen amyloidiplakkimuodostusta, joka on yhteydessä Alzheimerin tautiin. Masennuksesta kärsivät voivat puolestaan hyötyä omega-3-ryhmään kuuluvista EPA-rasvahapoista.”

Runsas tyydyttyneen rasvan saanti voi puolestaan huonontaa kognitiota kaiken ikäisillä. Se nostaa kolesterolia ja voi siten johtaa verisuonten ahtautumiseen.

”Paljon tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio voi myös lisätä amyloidiplakkimuodostumia aivoissa ja vähentää tärkeiden välittäjäaineiden muodostumista. Aivoterveydelle epäedullisia ovat myös esimerkiksi tupakointi, liiallinen alkoholinkäyttö sekä korkea verenpaine ja kolesteroli, vyötärölihavuus keski-iässä ja tyypin 2 diabetes.”

Kalaruoat auttavat pitämään mielen virkeänä

Kala-aterian päälle voi syödä hieman herkkujakin

Kalan ja muiden pehmeän rasvan lähteiden, kuten pähkinöiden ja oliiviöljyn ohella, Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia. Kahvin, teen ja kaakaonkin nauttiminen on sallittua.

”Kasvisten, marjojen ja hedelmien syönnin on seurantatutkimuksissa todettu suojaavan lukuisilta kroonisilta sairauksilta sekä vähentävän dementiariskiä ja hidastavan kognition heikkenemistä.”

Pitkäaikainen, kohtuullinen kahvinjuonti voi puolestaan pienentää aivoinfarktin, Parkinsonin sekä Alzheimerin taudin riskiä. Teen juonnin on todettu olevan yhteydessä parempaan kognitioon sen sisältämien bioaktiivisten aineiden, kuten flavonoidien, kofeiinin ja theaniinin ansiosta. Tumma kaakao puolestaan sisältää runsaasti flavonoideja ja säännöllinen tumman kaakaon sekä suklaan nauttiminen on yhdistetty parempaan kognitioon, sekä sydän- ja verisuoniterveyteen.

”Kalaa, kuten vaikkapa kirjolohta, sekä kasviksia sisältävän aterian päälle voi siis hyvällä omallatunnolla nauttia kahvia tai teetä sekä pari palaa tummaa suklaata”, Jyväkorpi vinkkaa.

Artikkeli perustuu Satu Jyväkorven esitykseen Hyvää aivoille Kalaneuvoksen lehdistötilaisuudessa 4.10.2017. Tiedot löytyvät myös Jyväkorven teoksesta Hyvää aivoille – ravinto, muisti ja mieliala (Kirjapaja 2017).

1024